[...] na dole 0,5 sek, dobre czucie klaty, za tydz 34 kg x 7-8, 14 kg x 10-12 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo w barki, za tydz jeszcze powtórzyć na pełne 12 powt w dobrej jakości z zatrzymaniem na górze 0,5 sek i doppero dołożyć, 12 kg x 13 bez progresu ale bardzo dobre tempo i jakość [...]
[...] lekkie zejście 47 kg x 8+, 37 kg x 10-12, 30 kg x 15+ 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 6 też dołożone więcej niż miało być i nawet dobrze weszlo w barki, trochę bardziej dynamicznie ale pełny ruch do dołu, 70 kg x 9 dobra jakość ale mało powt, 55 kg x 13 tutaj już pełne tempo i jakość ale też trochę mało powt, czucie [...]
[...] dobre czucie, ciężko tylko utrzymać pozycje tułowia, 40 kg x 16 ekstra czucie i progres, mega dobre dopięcie trapu/ tyłu barku, 25 kg x 20 mega dobre czucie i pompa, tył barki bardzo dobrze zmęczony, cała góra pleców nabita konkretnie, za tydz 50 kg x 10-12, 40 + 2 kg x 12-15 (15!), 25 + 2 kg x 20 5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, [...]
[...] uciekają do przodu, narazie nie dokładać a poprawić technikę, 54 + 2 kg x 14 bardzo dobra kontrola ruchu, zwracać uwagę żeby łopatki się nie rozjeżdżaly pod koniec serii bo barki uciekają do przodu, wypinać mocno klatkę przez całą serię i mocno dopinać każde powt, za tydz 69 kg x 10-12, 58 kg x 12-15 (lepiej nawet mniej powt ale mocna praca [...]
[...] i czucie, za tydz stos + 26 kg x 7-8, stos + 16 kg x 10-11 3. Dips - 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 8 dobra jakość ale pilnować głębokości, trochę przeszkadzały zmęczone barki co limitowalo zakres ruchu, ciężar do powtórki, 20 kg x 12 sztos jakość, można lekko dołożyć, dobre czucie i praca klatki, można też za tydz zrobić 8-10 powt ale na [...]
[...] 15, 27 kg x 15, 32 kg x 15, 36 kg x 13, 23 kg x 20 Notatnik: 1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 107 kg x 7 dobra, ciężka seria, ruchy może lekko niepełne ale barki dobrze popracowały, bardzo dobre załamanie przy ostatnim powt, 97 kg x 9 czucie bardzo dobre, jakość też ale mało powt, na pewno seria do powtórki ale trzymać jakosc, [...]
[...] upper - 130 kg x 6, 167 kg x 10 ekstra walka, mega nabite plecy po serii, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu i mocno oprzeć klatkę o oparcie, 137 kg x 14 sztos, barki w dole, łokcie skierowane w dół, sztanga złamana w dłoniach i mega dobre czucie pleców, można dokładać, za tydz 170 kg x 10 pozycja i dociągnąć! 140 kg x 12-15 5. [...]
[...] RP 5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 13 kg x 12 bardzo dobre, ciężkie 12 powt, za tydz jeszcze powalczyć o więcej powt ale potem już dokładać, myślę że też dzisiaj barki zmęczone po wczorajszych plecach, 13 kg x 11 + 3xRP też dobre czucie, plus za jakość serii, tak trzymać, narazie nie dokładać ciężaru, 10 kg x 17 + 8xRP + 6xRP mega [...]
[...] x10,70x10x2, 60x10 Zgięcia nóg na maszynie (do tyłka) 35x10x2, 30x10x2 Łydki, wspięcia na palce stojąc 60kgx15, 80x15x2 Wykroki 25kgx30kroków x3 Dodatkowo lekko ruszyłem barki na Smithcie, obciążenie 2x10kg+ gryf x10x3 Cardio to 30 minut na schodach, dość szybkie tempo, łącznie ok 150 pięter, a na dobitkę 10 minut rowerkiem średnie tempo. [...]
[...] 3 sesje w tygodniu, bo sie zajedziesz. PS2: Ostatnio odczuwam dośc duże zmęczenie barku, prawdopodobnie przedniego aktonu ,jest to pewnie wina za dużej ilości treningów na barki lub złej techniki wykonywania ćwiczeń. Nie jest to ból, jednak podczas ćwiczeń czuje ze barki męcza się o wiele szybciej niz inne partii miesni, nawet przy cwiczeniach [...]
[...] bokiem 2x12 Triceps - wyciskanie francuskie 2x10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12 ---> brak czemu brak? masz przeciez sztange? Masz rację chodziło mi o ćwiczenie na barki dwie linijki wyżej PS: Planuje to robić co drugi dzień w dni bez treningu zazwyczaj gram w piłkę nozna lub siatkówke na hali. W dni bez żadnej zaplanowanej aktywności [...]
[...] is on Co do techniki podciągania szeroko do brody (tylko dolna połowa ruchu)To staraj się żeby łokcie szły do góry początkując i kończąc ruch ,wtedy będą pracowały bardziej barki a nie przedramiona. Z tym zakresem ruchu to i ja kiedy ciężary są zaniżone robię troszkę wyżej niż tylko dolna połowa ruchu ,tak żeby się bardziej zmęczyć Po za tym [...]
[...] podciąganie hantli w opadzie -3 serie) i triceps (wyciskanie hantli zza głowy-3 serie, opuszczanie pomiędzy ławeczkami - 3 serie, ściąganie drążka na wyciągu - 3 serie) C - barki (wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy, wznosy hantli w opadzie, odwodzenie hantli bokiem itp. - po 3 serie, 8 powt. i biceps (ugięcia ze sztangą, modlitewnik i [...]
[...] Silniej angażuje pracę bicepsów i ramion a mniej mięśnie grzbietu. Bardziej wpłynie na rozbudowanie górnej części pleców. Chwyt średni – Dłonie lekko szerzej niż barki. Angażuje wszystkie mięśnie w podobnym stopniu. Podczas takiego treningu mięsień najszerszy grzbietu na pewno nam się uwypukli i poszerzy. Chwyt szeroki – Dłonie leżą [...]
Czyli ostatecznie wyglada to tak: TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s PLECY: - Martwy ciąg 2S - Podciąganie na drążku 2S KLATA: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2S BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
Zrezygnowalem jednak z podciagania, bo robie max 6/7 czasami 8 powtorzen bez pomocy lawki, w drugiej serii juz max 4/5. Mysle ze zbuduje jeszcze troche szeroki plecow wioslowaniem i do nastepnego cyklu wstawie drazek. Plan praktycznie sie nie zmienil i jest taki: FBW na masę: TRENING A: >> PLECY: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max >> [...]
[...] a]przy założeniu,że trenujesz 4x/tyg.(treningi 50-60 minut) dzień 1-nogi(uda+łydki) dzień 2-wolny dzień 3-klatka+tricepsy dzień 4-plecy+bicepsy dzień 5-wolny dzień 6-barki dzień 7-wolny b]przy założeniu,że trenujesz 3x/tyg.(treningi nieco dłuższe-do 70 minut) dzień 1-nogi(uda+łydki) dzień 2-wolny dzień 3-klatka+ramiona(bicepsy+tricepsy) [...]
Barki ... 1. Wyciskanie gryfem olimpijskim (20Kg) zza karku na siedząco. - gryf x 20p - 40kg x 15p - 60kg x 8p - 55kg x 10p 2. Podciąganie gryfem olimp. (10kg) - szerzej niz barki - gryf x 15p - 5kg x 15p - 15kg x 12p - 25kg x 8p 3. Wyciskanie gryfem olimp. (20kg) z przodu - 50 kg x 12p - 75kg x 10p - 80kg x 8p 4. Wyciąg boczkowy podchwyt - 65kg [...]
[...] na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt. Wtorek : -barki, bicepsy, tricepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
